生活習慣病を予防する決め手は歩くこと

１日１万歩を目安に歩こうということがあります。
あなたは１日どれだけ歩いていますか？

人は2本脚で歩く動物です。
その人間が歩かないとどうなると思いますか？

人間にとって大切な歩くという運動
この運動について本ブログは書いています

筋力の低下が招くもの

筋力が低下する
筋力が低下するとどうなるのか

身体を支えることができないほど足が細くなる

ふくらはぎなどの筋肉も落ち、下半身へ下りた血液、リンパ液を心臓へ戻しにくくなる
血液循環が悪くなる。

また動かないことで起こる肥満、肥満症から引き起こされるリスクが高い糖尿病、高脂質症、高血圧症などの死の四重奏と呼ばれる病の発症のリスクが増える。

DIMEという雑誌が歩かないと人間はこんな姿になると警告している記事がありました

DIME記事

わかっていても歩けない？

わかっていても歩けない地域差があるように思います

歩くことは大切だと頭でわかっていても歩かない。

いや

歩くこと、機会がないという場合があると思うのです。

例えば
東京など自家用車通勤じゃなくて電車通勤の人は意外に駅まで、また駅から駅、駅から勤務先までも距離を歩くので距離を歩くことになりがち。

反面、地方では自家用車通勤で車で勤務先までだとほとんど歩くことがない、ということも。

この表は２０１６年と古いものですが、都会と地方の歩行数を調査したデータです。

現在とはあまり違いないように感じます。想像した通り、大都市の方が歩行数が多い。

また、仕事ありとなしでは男女ともに3,000歩ほど少なくなってきている。
仕事をやめた途端、運動が極端に減少することが伺えます。

これは都会の方が意外と歩く、という事例です。

日常ではどうなの？

普段の生活を見てみると、ほとんどが座る生活といえます。

食事、家族との会話、TVを見る、お風呂、トイレとこれは生活のほとんどが座るという行為で、歩くのは部屋から部屋の移動、掃除、洗濯、料理でしかない。

つまり、歩くという行為は移動の時間以外に自らが行動するしかないと思います。

それは

散歩、走るを一定の時間、一定の距離を自ら意図して足を動かすことが歩くということになります。

それでは、歩くことの身体への効能を考えてみたい。

歩くこと効能

栄養的にみる効能

外を歩くことは日光浴をすることになるので体内のビタミンDの生産の活性化によく、歩くことで骨に負担をかけて骨細胞の活動が活発化しまする。

骨に縦方向に刺激を加えることになる歩き方は骨密度を強化します。

階段の昇りは最高の運動箇所、エスカレーターではなく階段を選択しよう。

発症を予防する効能

厚労省の発表によると、1日1万歩歩いている人とそうでない人では糖尿病にかかる人は30％少ないと発表しています。

また骨粗しょう症にかかるリスクが低くなります。

さらに怖いのは人間、偉い人もそうでない人も、お金持ちもそうでない人も平等にかかる脳の病があります。現代の怖い病「認知症」です。

この「認知症」予防にも歩くという運動は効果があると研究発表されています。一定時間、脳に酸素を送り続けること、階段の昇り降りも有効です。

食事の後、30〜60分くらい歩く.内臓脂肪を減らすことで肥満を予防することで高血糖、高血圧、高脂質症、糖尿病の病を予防することにつながります。

あと加齢によって起こる「変形性関節症」。

軟骨がすり減り関節が痛み、歩行に支障が起こったりする病気も歩くことで予防が可能といいます。すり減るのであまり歩くのはやめた方がいいという方もいるようですが、研究結果から、そんなことはなく歩くことで関節の周りの筋肉がついて関節にかかる負荷のバランスがよくなるようです。

体によい歩き方のポイント

リズミカルに少し歩幅を大きくして歩くこと。

ビタミンKとビタミンDを十分に摂り、日光を浴びながらのウォーキングを習慣にすることと同時に乳製品や魚介類などのカルシウム豊富な食生活をすることが身体にとって栄養的にもさまざまな病の発症リスクを予防することにつながるといえます。

ただ、1万歩を歩くと速さにもよりますが、時間がかかります。1時間程度は時間が必要ということにもなりますので、移動の時間も合わせ1時間を考えた方がいいと思っています。

移動時間を覗いて1時間を確保しようとすると、仕事をしている人は、朝の通勤前か、帰宅後という時間を取らざるを得ないので日常習慣にするのはかなり大変です。

1時間程度歩くと約５〜7キロ近くの距離を歩くことになるので体力も使いますので、無理をせず歩くことが大事です。

体の運動機能は正常ですか？

あなたへ質問をしたいと思います。

• 片脚で靴下履けますか？
• 家の中でつまづいたり滑ったりしていませんか？
• 階段を上る時に手すりにつかまらないと辛いですか？
• 横断歩道の青信号の時間内で渡り切れてますか？
• 15分くらい歩くのは辛いですか？
• ２ｋｇ程度の買い物をして持ち帰ることができますか？
• やや重ための布団などの上げ下ろしはできますか？

この質問に一つでも当てはまると、あなたの運動機能はロコモティブシンドロームという状態になっているといえます。

ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群というもので、身体活動に関わる骨・筋肉・関節・神経などの総称をいいます。

この定義は日本オリジナルの概念ですが、似たような概念は欧米の老年医学会で、サルコベニアというものがあり、加齢に伴う骨格筋の減少に着目した研究の中で発展してきたものです。

フレイルは 1960年代から欧米においてfrailty（虚弱）として，老年医学の分野で重要な課題に取り上げられてきた概念でロコモティブシンドロームが運動器を主体においているがフレイルは身体機能だけでなく心理精神面、社会面も含めてフレイル（虚弱）という視点にしている点に違いがあります。

この三つは主に加齢に伴って派生するものと捉えがちですが、最近ではお年寄りばかりではない発生事案が見られるようです。

まとめ

多くの学者、研究者が「歩く」ことの効果を発表しております。
しかし、現実、日本人は世界一歩かない国民とされています。

座った時間をなんとか工夫して歩くことを心がけたいものです。