むくみの正体とその予防方法

むくみやすい時期。水分をがぶがぶと摂って室内ではエアコンが効いていて汗をかかず座ってばかりいると夕方には足がパンパンになっていることが多々ある。靴下の跡がくっきりと。むくみは意外とその原因はさまざま。むくみ対策などを本ブログは書いています。

どうしてむくみは起こるの？

人体の50～60%は水分
むくみとは細胞の間にある細胞間脂質の水分量が多くなっている状態といえます

細胞間質液とは体液から血液とリンパ液を除いたもの。

細胞間質液が増える最大の理由はアルブミンというタンパク質の不足です

血液は赤血球などの固形成分とそれ以外の液体成分である血漿に分かれてきますがアルブミンは血漿内に最も多いタンパク質です

アルブミンは膠質浸透圧（血漿蛋白質による浸透圧）と呼ばれる作用があって1 ｇ でおよそ20㎖の水分をキープしているようです（簡単にいうと血管内で水分を保持する機能です）

アルブミンは体内に300 g貯蔵されていますが役目を終えると筋肉や皮膚などで分解されてしまいます

アルブミンは肝臓でアミノ酸を原料に一日数十ｇずつせっせっと作られている。

血中での半減期は17日と短いので原料となるアミノ酸を含む良質のたんぱく質を摂取しないとアルブミンが不足しがちになって行ってしまいます。

水分を蓄えるアルブミンの減少に加え、血液中の水分が血液の壁を通過して漏れ出してしまい細胞間質液が増えてきてしまうのがむくみの原因などです。

アルブミン不足を起こす要因

ダイエット

ダイエットをしているのにむくみが取れないとか、水太りで困っているという人は食事制限でタンパク質が不足からくるアルブミン不足の可能性が高いと言えます。

むくみを解消したいのならタンパク質とその代謝に必要な亜鉛、ビタミン B 6を十分に摂りましょう

ダイエットではたんぱく質以外の糖質と脂質から減らしていく方がよいですよ。

座りっぱなし

座っりっぱなしで歩かないこともむくみを悪化させてしまいます

歩くとふくらはぎを中心とする下半身の筋肉の収縮で下半身の血液が心臓を還流します

これはミルキングアクションといいます。

たんぱく質不足だとミルキングアクションを担っている下半身の筋肉も減りますから血液の流れが滞ってむくみを悪化させます。

ストレス

ストレスもむくみを招きます
ストレスを受けると 副腎皮質からコルチゾールが分泌されますがコルチゾールが出過ぎていると血管の透過性が上がり血液中の水分が外へ逃げやすくなるのです。

コルチゾールはストレスこの体を修復する環境づくりをするホルモンですから末梢への物質の運搬を良くするために血管の透過性を上げるわけです。

ストレスで疲れている時にソファーで横になっているとソファーの柄の跡が顔についたりしますが、これはコルチゾールのせいで顔がむくんでいる証拠です

冷え性

冷え性で悩んでいる女性も多いのですがそこにもストレスが関わります
ストレスがあると交感神経が優位になり皮膚など抹消にある血管が収縮します。

熱を運んでいる血管の流れが悪くなると体の隅々まで血液の流れが滞り冷えを感じやすくなります

また抹消の血流の低下は栄養と酸素の結合につながっていくために細胞の代謝が低下して冷えてしまいます。

食生活

食生活も冷えとか関わっています。

スイーツや清涼飲料水から砂糖のような精製糖をたくさん摂ると血糖値が急激に上がり膵臓から急いで分泌された大量のインスリンの働きで急激に下がります

こうした血糖値の乱高下も交感神経を刺激しますし血糖値が下がると交感神経は糖質を申請するために優位になりがちでそれが末梢血管の収縮を起こします。甘いものを飲んだり食べたりしすぎると体は冷えていきます。

また、食事を摂取すると消化と吸収のために代謝が上がりで熱が生まれます。

これは食事誘導性熱産生（DIT)と呼ばれており1日に消費しているカロリーの10%前後を占めます

カロリーになる三大栄養素の中でタンパク質は食事誘導性熱産生が最大でとったカロリーのおよそ30%がその熱産生として消費され体温を上げます

タンパク質が足らないと食事誘導性熱産生は下がり冷えが起こりやすくなります

まとめ

むくみ

水分の摂りすぎ、リンパとかざまざまなあるけど、最終的には食生活が大切です。人は食べ物で作られれているといっても過言でないと思います。いろんな食事を摂っていきたいものです。